素食者如何吃才能增肌？
在大家的概念里增肌就是吃鸡肉，牛肉等动物制品，而传统的饮食训练也是以肉食为主。
不知大家是否关注过不管是政界、还是文体体界都很多人在吃素，比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。
再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano ：看看他的身材每块鸡肉都是实打实练出来的，并不吃肉的差，你问我素食真能增肌吗？我可以很明确的告诉你百分百可以！
我们常说3分练7分吃，那么对于素食者是怎么吃呢？
食材怎么来？
在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，我还有一些额外的建议：
1. 多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2. 谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3. 至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1 勺蛋白粉
1 根香蕉
加餐
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果
午餐
1 块豆腐，1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）
1 个西柚
加餐 （锻炼后）
1 个苹果，1 根香蕉
1 勺蛋白粉，2 片全麦面包
晚餐
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。
实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：
1. 首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；
2. 足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；
3. 最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。
值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。
最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，他们也可以像荤食者一样保持健康和活力。
只吃素的人要怎么增肌
一、首先我们假定，素食主义者都是严格的不吃鸡蛋、牛奶的；
和我们相比，素食主义者最缺乏的主要营养素是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，部分植物蛋白的氨基酸组成不全面（蛋白质由氨基酸组成）、吸收率比较低，在这样的情况下，我们推荐大家使用“氨基酸补全”。
为什么说“氨基酸补全”？
蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸，这些氨基酸只有在肉类、禽类等的含量相对较高，因此说来，我们需要从氨基酸的角度去组合可以得到的蛋白质，保证身体在素食的情况下一样健康生长。
二、如何叠合常见的素食蛋白质？
在这儿我不可能和付费订制一样列举食谱，毕竟每个人身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以给大家列举大部分氨基酸对应的饮食，给大家一个简单的指导：
1、将豆类食物和谷类食物搭配，每顿饭都必须组合2-3种杂粮作为主食，每天至少摄入两次豆类食物，平时可以食用豆浆作为饮品。（PS：食用豆类食物并不会增加雌性激素，临床医学有研究显示，黄豆及豆制品可以平衡雌性激素而非单一增加，简而言之，体内雌激素太低，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少）
2、可以使用乳制品和鸡蛋的话，保证一天2次乳制品，2-3颗鸡蛋，如果是增肌人群，还可以食用去黄的蛋白（一天3-10个）；
3、着重推荐：藜麦(罕见的全营养成分食物，最适宜人类的完美的全营养食品)
4、其次推荐：燕麦（高蛋白高纤维素）、坚果（优质脂肪+大量蛋白质）等。
三、如果你会组合，以下的表格我就推荐给你啦，你可以用叠合的办法进行组合：
首先是赖氨酸，这是一种在谷物中含量极少、也极其容易损失的氨基酸，主要来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等、我推荐可以使用赖氨酸补剂（单一成分补剂）；
苯丙氨酸主要食物来源：面包、豆类制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻等；
异亮氨酸主要食物来源：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；
缬氨酸主要食物来源：大豆、黑米、蛋类、花生等；
赖氨酸主要食物来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等；
蛋氨酸主要食物来源：大豆、其他豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶等；
色氨酸主要食物来源：糙米、牛奶、香蕉等；
亮氨酸主要食物来源：牛奶，香蕉，花生等。
四、说说我对素食主义的看法
素食主义一样可以增肌、一样可以增力、一样可以健康！
身体不会欺骗你，需要的营养你不能充分提供，那身体自然会逐渐反馈出来，尤其是对于健身爱好者，但你用科学的方法组合所需营养，自然就可以保证身体的健康生长。
因此，理智对待网上传言，用自己的脑子去思考、去科学安排，健康——是一切生活的起始点。
国际素食日是哪一天
国际素食日是哪一天 国际素食日是哪一天，每个人的饮食习惯都不太一样，虽然健康饮食一般都提倡营养均衡，肉、蔬、果合理搭配食用，但是世界上也有纯粹的素食主义者。国际素食日就是为了宣传素食理念而设立的。下面就带大家看看国际素食日是哪一天。 国际素食日是哪一天1 国际素食日是每年的11月25日。 国际素食日的起源 国际素食日，或称国际素食节，是一个自1986年起始于印度的节日，时间定于每年的.11月25日。近年来，随着人们健康饮食意识的提高，国际素食日逐渐发展为一个世界性节日。在每年的这一天，世界各地许多屠宰房停宰、饭堂、医院、监狱等设施机构会在饭食中供应全素食品。 素食好处知多少 由于肉类热量较多，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较大，不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。同时，粪便在肠道积存，其中的毒素又被肠道吸收，会让人产生口臭、饱胀、呕吐等病症。 与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。如果不是特别严重的便秘，单纯靠改变饮食，少肉多菜即可调整过来。严重便秘需药物治疗，但改变饮食习惯仍是根本。 营养学家认为，素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着心脏病、肥胖症等慢性疾病袭击人类的`情况日益严重，更多的人开始选择较健康的饮食方式，包括素食。 而实际上，素食理念已经在国内外流行多年。早前，一项发表在《美国医学会杂志·内科学》上的研究称，素食者比肉食者更长寿，并且素食者死于心脏病的人数比肉食者少19％，死于糖尿病和肾衰竭的人数似乎也更少。 国际素食日是哪一天2 世界素食日（World Vegetarian Day）起源于1986年，这个起源于印度、传播至世界的节日，旨在唤起全世界人类对一切生命的珍爱和同情，同时也呼吁人们用少吃肉的方式保护地球。 素食成全球流行趋势 根据谷歌趋势的搜索数据，2020年素食主义的受欢迎程度达到了历史最高点，超过了2019年创下的记录。素食主义比以往任何时候都强大，许多以肉食和奶制品为传统饮食的国家也出现了素食主义的兴起。 英国已连续第三年成为世界上素食主义最受欢迎国家。8个英国成年人中就有1个是素食者，在16－24岁之间的人群中有20％是素食者。 目前有近10％的德国人是素食主义者，素食比率在欧洲是最高的，并且每年都在增加。 美国素食者人口比例占到了10％，素食人口已达1400万，全美有64%的学校已经提供素食午餐。 以色列有5％以上的人口声称自己是素食主义者。健康、环境和反对虐待动物是推动素食主义的主要因素。 据2019年调查数据，瑞士有31％的人从饮食中减少或完全去掉了肉类。这是一个很高的比例，反映了一个正在增长的全球趋势。 研究发现，将近一半的爱尔兰人说：由于环境和道德方面的原因，他们将进行素食，而37％的人将永久改为素食。 从2014年到2018年的四年里，寻求纯素食品的芬兰人数量增加了3倍。 疫情的蔓延为素食的发展带来了动力，素食主义在2020年迎来了爆发式的发展，受欢迎程度呈现激增。一些植物性食品的顶级生产商，也创下了破纪录的销售额。 国际素食日是哪一天3 利用非传统成分改造素食 大多数消费者希望看到更多类型的非乳奶制品，这是品牌更有创意地在产品中使用纯素替代品的大好机会。 Snappea植物基奶 马来西亚 大豆和坚果奶一直是植物基奶中的主流成分。因此，通过引入豌豆作为主要蛋白质来源，Snappea 实现了这一品类的现代化。 豌豆奶不仅适合对大豆或麸质过敏的人，而且它需要的水和化肥比种植其他植物基蛋白来源更少。随着健康和可持续发展成为消费者接受植物基饮食的主要驱动力的一部分，品牌有机会探索并引入人们熟悉的成分作为替代选项。 The Tender Table有机红菠萝蜜肉 澳大利亚 Tender Table用椰奶和香料腌制过的波罗蜜制成肉类替代品，作为汉堡和墨西哥卷饼中的完美馅料。英敏特全球新产品数据库（GNPD）显示，亚太区很少发布把菠萝蜜用作肉类替代品的产品，尽管这种热带水果在南亚和东南亚很常见。菠萝蜜在包装食品中仍有尚未开发的潜力，尤其在即食餐中作为肉类替代品。 再次让素食充满乐趣 几乎十分之七的泰国消费者认同蛋白质替代品应具有与动物产品相同的吸引力，素食品牌提升产品正当时。 Fairy Wings 纯素巧克力 澳大利亚 这款纯素巧克力棒是联合澳大利亚艺术家Claire Ritchie推出的，她为产品设计了五彩缤纷的奇特包装。 仙女面包是涂抹黄油并且撒满彩虹巧克力的切片面包，在澳大利亚和新西兰的儿童生日派对上十分受欢迎。通过把儿童零食升级成为更精致的形式，这是唤起童年记忆并营造舒适感的有效方式，尤其在目前的非常时期更是如此。 Savour Artisan + Cultured腰果奶酪 新西兰 人们普遍误认为植物基饮食要求严格并且无趣。Savour奶酪是证明植物基饮食也能够充满乐趣并且颇具吸引力的产品。这款奶酪完全有机、植物基并且用培育的腰果制成。 令人眼前一亮的是，烟熏切达奶酪覆盖了一层活性炭，呈现出醒目的黑色外观。这符合英敏特趋势“刺激感”中的描述，我们看到更多体验型消费者寻求能够刺激感官放松或纯粹享乐感的产品。
国际素食日在哪一天
11月25日 每年的11月25日是国际素食日（也称国际素食节），该节日于1986年起源于印度，原称“世界无肉日”，后来渐渐发展为一个世界性节日。对于素食，我们并不陌生，比如，参观寺庙有时会遇到开斋饭。素食是素食者基于宗教因素、身体健康、动物权益以及环保考虑做出的饮食选择，是一种饮食习惯，也是一种饮食文化。 扩展资料： 素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质，三大产能营养素供能比相对合理，脂肪供能相对较低，具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点，对健康能产生积极的影响，可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。 有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。因为素食膳食中无动物油脂，胆固醇含量较低，且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有调节血脂紊乱的作用。此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于糖尿病防治具有积极作用。 参考资料：东莞市人民政府-国际素食日| 吃素一定健康吗？可不是人人都适